Ormai non vi alcun dubbio: da quel che mangiamo dipende il corretto (o meno) funzionamento delle nostre cellule sul lungo periodo. E, quindi, dell’intero organismo. Al cibo dobbiamo il livello di energia necessaria per affrontare le giornate, anno dopo anno. C’ una frangia consistente del mondo scientifico che punta a una vecchiaia longeva, ma soprattutto salutare. Ecco, la scommessa oggi si gioca proprio su questo terreno. Vivere fino a cento anni bene, in forma e in salute, possibile. Quel che serve una strategia precisa, puntualizza Filippo Ongaro, primo medico italiano a certificarsi in medicina antiaging negli Stati Uniti, gi punto di riferimento degli astronauti presso l’Agenzia Spaziale Europea (ESA), collaboratore della NASA, dell’Agenzia Spaziale Russa e di diversi centri di ricerca internazionali. Esperto di wellness, l’11 e il 12 marzo prossimi terr a Riccione il primo corso al mondo (aperto a tutti) sulla longevit.
Dottore, quanto incide l’alimentazione sull’aspettativa di vita? Moltissimo. Da decenni, ormai, moltissime ricerche hanno confermato che uno stile alimentare attento e corretto contribuisce ad allungare la vita e a migliorarne la qualit. Del resto uno dei problemi principali dell’uomo occidentale che mangia troppo e non consuma abbastanza. Se a questo aggiungiamo la sovrabbondanza di alimenti industriali processati, ricchi di calorie ma poveri di nutrienti, facilmente comprensibile che l’impatto sulla salute non pu che essere negativo. A conferma di questo basta considerare i dati in continua crescita sulla prevalenza di sovrappeso, obesit e malattie come il diabete.
Che cosa si intende per alimentazione “sana” oggi?
Purtroppo conosciamo meglio quel che non funziona e siamo meno ferrati su un modello universale di alimentazione sana. Al momento possiamo dire che esistono dati positivi, se confrontati con la tipica alimentazione occidentale, tanto per la dieta mediterranea quanto per quella “scandinava”. Che sono diverse, ma entrambe hanno un effetto positivo sulla salute perch limitano i cibi processati, raffinati e gli zuccheri. Allo stesso tempo incoraggiano il consumo di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva e gli omega 3.
C’ differenza di abitudini a tavola, in fisiologia, tra uomo e donna adulti?
In realt non molto. La fisiologia e la biochimica sono sovrapponibili se non per gli aspetti ormonali. Per esempio l’uso di fitoestrogeni come la soia e i derivati sicuramente meno raccomandabile nell’uomo che nella donna. Sempre connesso agli adattamenti endocrini, le donne dopo la menopausa possono necessitare di un apporto maggiore di vitamina D, calcio e vitamina K2, fondamentali per la salute dell’osso.
Quali cibi dobbiamo preferire?
Verdure in abbondanza e possibilmente di stagione, legumi, cereali integrali, pesce meglio se pescato e di piccola taglia — meno inquinato —, carni magre per lo pi da allevamenti non intensivi, uova e olio extravergine d’oliva. Tutto questo dovrebbe essere alla base della nostra alimentazione. Senza eccessi, n ansie: l’alimentazione sana non deve diventare una sofferenza, n essere una costante privazione altrimenti dura poco.
Esistono alimenti che meglio non mettere in tavola?
Evitare alcuni alimenti non mai necessario. Ogni tanto un pasto libero consumato per il puro piacere di mangiare fa bene dal punto di vista emotivo e psicologico. La distinzione che va fatta tra cibi che fungono da base della nostra alimentazione e quelli che, d’altra parte, rappresentano eccezioni. Dolci, cereali raffinati, grassi non sani come quelli idrogenati o quelli ricchi di omega 6 proinfiammatori come l’olio di girasole, dosi eccessive di formaggi e di carni grassi e i cibi troppo salati sono certamente da ridurre.
Alle volte escludiamo alcuni ingredienti a torto…
L’esempio pi classico? Il glutine. In realt eliminare il glutine non comporta alcun problema, ma spesso non necessario. Invece trovo che occorra stare attenti a ridurre al minimo le proteine. Pesce, carni magre, legumi, uova sono alimenti utili a dare quell’apporto proteico che, con gli anni, non soltanto non deve calare, ma dovrebbe aumentare. Con il passare del tempo tutti tendiamo a perdere massa muscolare, fondamentale per invecchiare bene. Se l’apporto proteico insufficiente, questa riduzione dei muscoli accelera e, con essa, la nostra velocit di invecchiamento. Certo, poi le proteine vanno scelte con attenzione. Non bisogna essere scienziati per capire che, in quanto a proteine animali, la salsiccia e il branzino sono diversi….
Il vino rende longevi?
Per molto tempo si sostenuto che il vino, in particolare rosso, facesse bene. Merito dei fenoli in esso contenuti, come il resveratrolo. In realt per avere dosaggi sufficienti di queste molecole sarebbero necessarie quantit importanti di vino. D’altro canto pare che l’alcol abbia un’azione di vasodilatazione che potrebbe aumentare la tendenza all’ipertensione. Io ho un approccio diverso: credo che, di tanto in tanto, un buon bicchiere di vino con degli amici giovi all’anima. Quel che conta che non diventi un’abitudine.
Dottore, un esempio di dieta della longevit su base settimanale?
Luned — Colazione: 1 pancake con farina di avena, 2 noci o granella di nocciole, caff o t a scelta, frutti di bosco.
Pranzo: 100 g di tonno o sgombro sott’olio ben sgocciolato, 60 g di riso rosso o nero, insalata mista con rucola, pomodorini, olive taggiasche, capperi e pistacchi.
Cena: 1 porzione di pollo alle erbe aromatiche e verdure croccanti, 1 fetta di pane integrale.
Marted — Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva, 1 frutto.
Pranzo: 1 porzione di insalata di grano saraceno e cannellini.
Cena: 1 porzione di salmone selvaggio affumicato agli agrumi, finocchi in insalata, 1 fetta di pane integrale.
Mercoled — Colazione: 60-70 grammi di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 grammi di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, caff o t, 1 frutto.
Pranzo: 1 porzione di alici al forno con salsa allo yogurt greco, cime di rapa scottate in padella, 1 fetta di pane integrale.
Cena: 1 porzione di tofu al curry e riso basmati integrale, insalata mista.
Gioved — Colazione: 1 fetta di pane integrale con ricotta di pecora con 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere, 2 noci, caff o t verde, 1 frutto di stagione.
Pranzo: 1 porzione di quinoa con sgombro e verdure miste.
Cena: 1 porzione di frittata verde, radicchio in insalata, 1 fetta di pane integrale. Venerd — Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato, avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caff o t.
Pranzo: 120 g di bocconcini di pollo cotti in padella con rosmarino, salvia, maggiorana e un pizzico di pepe macinato, 1 porzione di pur di cavolfiore alla curcuma, 1 fetta di pane integrale.
Cena:1 porzione di Zuppa di verdure, farro e ceci.
Sabato — Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva 1 frutto, caff o t.
Pranzo: 1 porzione di cous cous integrale con legumi e verdure.
Cena: 1 porzione di carpaccio di manzo, insalata mista con rucola, ravanelli, avocado a dadini condita con olio, limone e scorza grattugiata del limone, 1 fetta di pane integrale.
Domenica — Colazione:150 g yogurt al naturale, 1 noce e 4-5 mandorle, 1 cucchiaio di fiocchi di avena integrali, 1 frutto, t o caff.
Pranzo: 1 porzione di pasta con le sarde, carote julienne condite con 1 cucchiaino di olio, poco sale e semi di sesamo tostati.
Cena: 1 porzione di tacchino con crudits di carciofi, 1 fetta di pane integrale. Spuntini: alternativamente 1 frutto di stagione a met mattina e 10 g di frutta secca e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, semi di zucca, semi di girasole, …..) nel pomeriggio.
