Metabolismo lento: un problema diffuso. I cibi per risvegliarlo e perdere peso

Metabolismo basale lento dove con lento, il pi delle volte, si tende a giustificare l’impossibilit, vera o presunta, di perdere peso. In realt l’aggettivo si riferisce alla calma inconsueta con cui un organismo in fisiologia porta a termine quei processi chimici volti a ottenere molecole complesse da altre semplici, e viceversa. Per quanto svariate e diverse possano essere le cause — diete sbilanciata, sedentariet, digiuni fai-da-te, sonno irregolare, forte stress, disfunzioni della tiroide… — il metabolismo basale lento rientra nella categoria di quei disturbi che possono avere ripercussioni sul peso corporeo. Quindi sulla salute. Importante averne consapevolezza. Solo cos si arriva a trovare le soluzioni ai problemi che ne derivano. Il primo alleato importante, come sempre, resta il cibo. Una dieta varia ed equilibrata, che tenga conto della stagionalit degli alimenti e della loro territorialit, soprattutto tagliata su misura della persona in base al personalissimo stile di vita, fa la differenza. Ne abbiamo parlato con Monica Germani, dietista e nutrizionista, ideatrice del metodo META, acronimo che sta per Medical Education for Transformative Action.

Dottoressa, che cosa il metabolismo basale?
Il metabolismo basale rappresenta la quantit di energia che serve al nostro corpo per compiere le funzioni di base — leggasi funzioni vitali — in uno stato di neutralit termica, in assoluto rilassamento psico-fisico e a digiuno da 12 ore almeno. Il metabolismo basale il risultato di due fattori: il dispendio dovuto alla regolare funzione degli organi interni sommato al dispendio energetico dei muscoli a riposo. In un individuo sano, il metabolismo rappresenta il 65-75 per cento del dispendio energetico totale. Negli uomini pi alto rispetto alle donne e, in genere, diminuisce con l’et: di parla di un -8 per cento tra i 60 e i 90 anni. Per rallentare questa curva discendente serve fare attivit fisica, ovviamente calibrata in base agli anni, al sesso e allo stile di vita. Meglio se sotto la supervisione di un professionista.

Precisamente, come varia il metabolismo con il passare del tempo?
Come accennavo, ad accusare maggiormente sono le donne, in particolar quelle che si avviano alla menopausa, ma anche chi non pratica attivit fisica costante. La vita sedentaria porta inevitabilmente a una diminuizione della massa magra. Attenzione, poi, ai dimagrimenti repentini e alla tipologia del regime alimentare che si sceglie di adottare: le diete restrittive — quelle, per intenderci, che danno soddisfazione nel breve periodo — prima o dopo portano a un blocco del metabolismo, con conseguente ripresa dei chilogrammi persi in precedenza. Rischio, questo, scongiurabile se ci si affida a un medico specializzato. Sar lui a consigliare cosa mettere in tavola, avendo ben presente che il metabolismo viene, s, influenzato dallo stato nutrizionale, dalla dieta e dai fattori ormonali, ma anche dagli stati di ansia e dalla massa magra propria a ciascun individuo.

Perch il metabolismo tende a rallentare?
I motivi possono essere tanti e diversi. Tra i pi comuni riscontriamo le diete eccessivamente ipocaloriche o, comunque, squilibrate in nutrienti, il basso numero di pasti al giorno che dovrebbero essere cinque, non meno, un digiuno non regolamentato. E ancora: un elevato consumo di cibi grassi e zuccheri raffinati. Infine: la sedentariet, lo stress, la scarsa qualit, e quantit, del sonno.

In caso di metabolismo lento, come possiamo accelerarlo?
Non serve chiss quale strategia. Posto che ogni organismo a s, in linea di massima buona norma seguire un’alimentazione sana,varia ed equilibrata. A partire dalla colazione che dovrebbe essere abbondante e completa di tutti i macronutrienti necessari — cio carboidrati, grassi e proteine — nelle debite quantit. Non esiste uno standard: tutto varia sempre da persona a persona, dal sesso, dall’et, dallo stile di vita pi in generale. I digiuni e le abbuffate sono inutili e spesso controproducenti. Molto meglio mangiare poco, ma spesso e cio ogni tre ore circa nel limite del possibile. E assicurare all’organismo la giusta quantit di proteine: ogni pasto deve contenerne una porzione da carne o uova o formaggi o pesce o legumi. Via libera anche a pietanze composte come pasta e fagioli o pasta con salmone; e poi un corretto apporto di fibre — vale a dire una porzione di almeno 300 grammi di verdure sia a pranzo che a cena — cercando di tenere sotto controllo l’assunzione dei lipidi. Importante poi aumentare la massa magra: ci si riesce praticando sport, ma anche osservando buone abitudini quotidiane. Anche in questo caso basta poco: spostarsi a piedi, salire e scendere le scale anzich prendere l’ascensore e via discorrendo.

Come dobbiamo comportarci a tavola?
Un aiuto ci pu venire da sostanze come la caffeina e la capsaicina. Ci sono alimenti — il caff, nelle giuste dosi (un massimo di tre tazzine al giorno, non di pi), il peperoncino e lo zenzero — che aumentano la frequenza cardiaca e, di conseguenza, danno un’accelerata al metabolismo. Gli Omega 3 — acidi grassi essenziali contenuti in sardine, aringhe e tonno, ma anche in altri pesci — stimolano invece la produzione di leptina, ormone che regola il senso di saziet, il che ci porta a mangiare di meno. E ancora: ottimo il t verde, fino a cinque tazze, con l’EGCG, preziosissimo antiossidante che riduce i radicali liberi e, quindi, il potenziale infiammatorio. Cos il corpo pu carburare in modo corretto. Quando non si soffre di pressione elevata, ottimi sono pure il matcha giapponese e il guaran: aumentano l’ossigenazione del sangue grazie all’accelerazione delle funzioni vitali. E, cosa che non guasta, migliorano l’umore casomai non fosse al top. Utili, infine, anche i prodotti lattiero-caseari ricchi di proteine e di calcio, combinazione che aiuta a mantenere intatta la massa muscolare.