Esiste una stretta connessione tra il cibo e la qualit del sonno. Sono importanti sia il timing dei pasti che la qualit degli alimenti. Particolarmente rilevante la colazione, primo pasto della giornata. In occasione della Giornata Mondiale del Sonno (17 marzo) la biologa nutrizionista Martina Donegani ha illustrato alcuni principi basilari per dormire meglio. Un sonno rigenerante dipende da numerosi fattori, che l’esperta ha sintetizzato grazie a un’iniziativa promossa in collaborazione con Uber Eats, piattaforma di consegna di cibo che permette di ricevere pasti dai ristoranti locali. Non importa se il cibo fatto in casa, cucinato al ristorante o consegnato attraverso un servizio di food delivery: le abitudini alimentari sono decisive rispetto alla qualit del sonno. Secondo le statistiche, quasi un italiano su tre dichiara di non essere soddisfatto delle ore dormite. Uno su sette vorrebbe intervenire sul meccanismo che induce il sonno per migliorare le ore dedicate al riposo. Uno studio pubblicato sulla rivista Scientific Reports, realizzato dai ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanit, afferma che i disturbi del sonno stanno aumentando. Di qui la necessit di stabilire alcune semplici regole per addormentarsi facilmente.
La colazione detta i ritmi della giornata alimentare
importante non saltare la colazione, che permette di dettare i ritmi della giornata alimentare – spiega Donegani – questo pasto deve fornire il 20% delle calorie bruciate complessivamente nel corso delle attivit quotidiane. La colazione deve essere bilanciata dal punto di vista dei nutrienti, anche se non ha un effetto diretto sulla fase del sonno.
Durante la notte si bruciano calorie e si perdono liquidi: necessario essere idratati
La prima regola fondamentale mantenere ben idratato l’organismo. Durante la notte si verifica un’azione traspirante che comporta una perdita d’acqua. Se ci si addormenta e non si ben idratati – afferma Donegani – si rischia che il centro della sete mandi segnali che possono disturbare il sonno e non garantire un riposo di qualit.
importante non saltare la cena, che rappresenta il 35% delle calorie giornaliere
Secondo l’esperta importante non saltare la cena per evitare di svegliarsi a causa dello stimolo della fame. Il pasto serale, che non deve essere troppo pesante per non pregiudicare la digestione, rappresenta il 35% delle calorie totali e dovrebbe essere formato da un mix di carboidrati (pane, riso, pasta, patate), verdure e proteine. Alcuni studi hanno dimostrato che pasti troppo ricchi di grassi affaticano la digestione e peggiorano la qualit del sonno, sottolinea Donegani.
Quando cenare? Non c’ un orario preciso
Per quanto riguarda il timing della cena, non esiste un orario preciso per consumare il pasto. una decisione che dipende dai ritmi delle persone e da quando vanno a dormire: La regola aspettare almeno due o tre ore prima di coricarsi.
Quali sono gli alimenti “amici del sonno”? Quelli ricchi di triptofano
Esistono degli alimenti “amici del sonno”, ricchi di triptofano, che non possono mancare nell’alimentazione. Il triptofano un aminoacido precursore della serotonina (ormone del buonumore) che, a sua volta, pu essere convertita nella melatonina, essenziale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Il triptofano presente nelle uova, nei formaggi, nei legumi, nella carne, nelle noci e nelle nocciole, nei pesci, nei cereali integrali, in alcuni ortaggi come asparagi, spinaci, indivia, cavolfiori, bietole e lattuga.
I carboidrati migliorano la disponibilit del triptofano
importante inserire alimenti ricchi di triptofano ma non solo – ricorda Donegani – si consiglia di abbinare sempre una fonte di carboidrati che sono ricchi di amidi e, grazie allo stimolo dell’insulina, riescono a migliorare la disponibilit del triptofano, che viene assimilato con pi facilit. In questo senso il piatto unico la scelta migliore, senza esagerare con i condimenti e con le dosi.
La vitamina B1 e B6 hanno un ruolo nella produzione della serotonina
essenziale garantire un buon apporto di vitamina B1 e B6, che hanno un ruolo nella sintesi ormonale della serotonina e si trovano nei cereali integrali, nei legumi, nelle uova, nella carne e nel pesce.
I latticini sono validi alleati contro l’insonnia
A cena la nutrizionista consiglia di assumere alimenti ricchi di calcio che hanno un leggero effetto calmante: sotto questo profilo i latticini, ricchi di triptofano e di calcio, si rivelano alleati dell’organismo contro l’insonnia. Allo stesso modo una tazza di latte caldo pu aiutare a prendere sonno.
Non abusare con l’alcol
Per quanto riguarda le bevande, necessario non abusare dell’alcol, che dannoso perch, pur inducendo sonnolenza, provoca risvegli notturni dopo i quali difficile riprendere il sonno. Quindi alcol s, ma con moderazione.
Di sera bene evitare la caffeina e le sostanze eccitanti
In generale e, soprattutto se si soffre di insonnia, meglio evitare la sostanze eccitanti come il caff, il t, la cioccolata e le cole che, in particolare, nella seconda parte della giornata, potrebbero incidere negativamente sul sonno.
17 marzo 2023 (modifica il 17 marzo 2023 | 15:45)
(©) RIPRODUZIONE RISERVATA
